Vitamiinit
Mikäli syöt terveellisesti ja tasapainoisesti joka päivä, saat kaikki kehon tarvitsemat vitamiinit ja mineraalit ruuasta. Vaikka jokaisella on erilaiset yksilölliset ruokavaliolliset tarpeet, tarvitsemme silti vitamiineja elääksemme terveellistä ja energistä elämää.
Vitamiineja on kahta eri tyyppiä: rasvaliukoisia ja vesiliukoisia.
Syödessäsi rasvaliukoisia vitamiineja sisältäviä ruokia vitamiinit varastoituvat elimistön rasvakudoksiin ja maksaan. Siellä ne säilyvät niin kauan, kunnes elimistö tarvitsee niitä.
Rasvaliukoiset vitamiinit siis säilyvät kehossa, jotkut muutamia päiviä, jotkut jopa puoli vuotta! Kun vitamiineille tulee tarve, erityiset, vitamiineja kuljettavat ainesosat vievät ne sinne, mihin pitääkin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Vesiliukoiset vitamiinit ovat erilaisia. Ne eivät rasvaliukoisten vitamiinien tapaan varastoidu elimistöön, vaan ne kulkevat verenkierron läpi. Käyttämättömät vitamiinit tulevat virtsan mukana pois elimistöstä. Niinpä vesiliukoisia vitamiineja tulee saada usein, sillä ne eivät varastoidu kehoomme. Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat C-vitamiini, suuri ryhmä B-vitamiineja (B1 eli tiamiini, B2 eli riboflaviini, nikotiinihappo, B6 eli pyridoksiini, foolihappo, B12 eli kobalamiini), biotiini ja pantoteenihappo.
- Rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) esiintyy useimmin lihassa ja lihatuotteissa, eläinrasvoissa, kasviöljyissä, maitotuotteissa ja kalassa. Ne kulkevat elimistössä rasvan mukana, varastoituen maksaan ja rasvakudoksiin. Tämä tarkoittaa, että niitä ei tarvitse saada ravinnosta joka päivä.
- Vesiliukoisia vitamiineja (B, C ja foolihappo) esiintyy lihassa, kalassa, hedelmissä, kasviksissa ja kokojyvätuotteissa. Ne kulkevat elimistössä veden mukana, joka tarkoittaa, että ne eivät varastoidu. Vesiliukoisia vitamiineja sisältäviä tuotteita tuleekin syödä joka päivä. Vesiliukoiset vitamiinit voivat tuhoutua keittämisen yhteydessä, joten suosi ruuanvalmistuksessa höyrytystä ja grillaamista.
Kuinka helppoa on saada kaikki tarvittavat vitamiinit ruokavalion avulla?
Vitamiineja tarvitaan pitkään ja terveelliseen elämään, joten monipuolinen ruokavalio on elintärkeä, mikäli haluamme saada kaikki tarvitsemamme ainesosat.
Useat ruuat sisältävät vitamiineja luonnollisesti ja niitä on myös lisätty runsaasti joihinkin suosittuihin ruokiin (esimerkiksi aamiaismuroihin).
Kaikkien tarpeellisten vitamiinien saaminen ei kuitenkaan ole aivan helppoa. Hedelmät ja vihannekset menettävät vitamiineja vanhetessaan ja modernit ruuanvalmistustekniikat vähentävät monien ruokien vitamiini- ja mineraalipitoisuuksia. Vitamiinit on siis helpointa saada monipuolisesta, tuoreesta ravinnosta.
Mitä ongelmia vitamiinit voivat aiheuttaa?
Liian vähäinen määrä jotain vitamiinia voi häiritä koko elimistön tasapainoa ja aiheuttaa terveysongelmia.
Toisaalta, liian suuri vitamiinien määrä voi myös olla vaarallinen. Tämä kannattaa ottaa huomioon erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) osalta, sillä niiden liian korkeat pitoisuudet eivät huuhtoudu virtsan mukana pois, kuten vesiliukoiset vitamiinit.
Mitä vitamiineja tunnetaan?
Uusia vitamiineja löydetään silloin tällöin, mutta tällä hetkellä tiedossa ovat seuraavat vitamiinit: A, B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11, B12, B13, B15, B17, C, D, E, F, G, H, K, L, M, P, T and U.
Suurimmalle osalle mineraaleja ja vitamiineja on olemassa päivittäinen saantisuositus (Recommended Daily Allowance, Päivittäinen saantisuositus).
| Vitamiint |
EU Päivittäinen saantisuositus (Päivittäinen saantisuositus) |
A vitamiini |
800mcg |
B1 vitamiini |
1.4mg |
B2 vitamiini |
1.6mg |
B6 vitamiini |
2mg |
B12 vitamiini |
1mcg |
C vitamiini |
60mg |
D vitamiini |
5mcg |
E vitamiini |
10mg |
Foolihappo |
200mcg |
Mineraalit |
|
Kalsium |
800mg |
Jodi |
150mcg |
Rauta |
14mg |
Magnesium |
300mg |
Fosfori |
800mg |
Sinkki |
15mg |
Mistä vitamiinivalmisteet tulevat?
Suurin osa vitamiineja sisältävistä lisäravinteista on saatu erottamalla vitamiineja luonnollisista ruoka-aineista.
- A-vitamiini tulee kalanmaksaöljystä
- B-vitamiini tulee hiivasta tai maksasta
- C-vitamiini tulee usein pienistä ruusunmarjoista
- E-vitamiini on erotettu soijapavuista tai maissista
Mihin vuorokaudenaikaan vitamiinilisiä tulisi käyttää?
Paras ajankohta vitamiinien ottamiselle on päivällä, ruokailun jälkeen. Lisäravinteita ei tulisi koskaan ottaa tyhjään vatsaan, sillä ne tulevat nopeasti ulos virtsan mukana. Tämä pätee erityisesti B- ja C-vitamiineihin, jotka liukenevat veteen. Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K voivat varastoitua elimistöön yli vuorokaudeksi ja joskus ne varastoituvat maksaan jopa pidemmäksi ajaksi.
Vitamiinit
A-vitamiinin (retinolin) ominaisuudet
Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Näkö, kasvu, ruokahalu, makuaisti. |
Huono pimeänäkö |
800 mcg |
Maksa, kalanmaksaöljy, porkkanat, vihreät vihannekset, munankeltuaiset, rikastettu margariini, maitotuotteet, keltaiset hedelmät |
Vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön pitkäksi aikaa, erityisesti raskauden aikana. Yliannostus voi olla vaarallinen. |
Rasvahappojen toimesta. |
B1-vitamiinin (tiamiinin) ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Hermojärjestelmää, ruuansulatusta, lihaksia, sydäntä, alkoholin vahingoittamia hermokudoksia. |
Pistely sormissa ja varpaissa, tasapainohäiriöt, ruokahaluttomuus, väsymys, heikentynyt keskittymiskyky. |
1.4mg |
Maksa, munankeltuaiset, riisi, täysjyvätuotteet, pähkinät, porsaanliha, maito. |
Ei vaaraa, vitamiini liukenee veteen, joten mahdollinen yliannostus poistuu virtsan mukana. |
Korkeissa lämpötiloissa, alkoholin ja kahvin toimesta.. |
B2-vitamiinin (riboflaviinin) ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Kasvua, ihoa, kynsiä, hiuksia, huulia ja kieltä, näköä, proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien pilkkoutumista. |
Kutisevat ärsyyntyneet silmät, kutisevat limakalvot (nenä, suu, kurkku), kutisevat huulet ja iho. |
1.6mg |
Maito, maksa, munankeltuainen, vihreät vihannekset, kala |
Ei vaaraa, vitamiini liukenee veteen, joten mahdollinen yliannostus poistuu virtsan mukana |
Alkoholin ja valon takia (valoherkkyyden takia maitotuotteet tulisi säilyttää valolta suojattuna). |
B6-vitamiinin ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Ihon kunnossapitoa, hermoston toimintaa, proteiinin ja hiilihydraattien pilkkoutumista |
Ihotulehdukset |
2mg – ehkäisypillereitä käyttävät naiset saattavat tarvita enemmän |
Kala, banaani, kana, porsaanliha, täysjyvätuotteet, kuivatut pavut |
Suurina annoksina saattaa aiheuttaa hermosto-ongelmia. Älä ylitä päivittäistä saantisuositusta keskustelematta lääketieteen ammattilaisen kanssa. |
Ehkäisypillereiden takia, paistetussa tai keitetyssä ruuahassa, estrogeenin takia (naishormoni) |
B12-vitamiinin (kobalamiini) ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Punasolujen valmistusta, hermojen muodostumista |
Väsymys, hengitysvaikeudet, huimaus, hermokudosten toimintahäiriöt |
1 mcg |
Kala, maksa, naudanliha, porsaanliha, maito, juusto |
Ei vaaraa, vitamiini liukenee veteen, joten mahdollinen yliannostus poistuu virtsan mukana |
Vesi, auringonvalo, alkoholi, estrogeeni, unilääkkeet |
C-vitamiinin (askorbiinihappo) ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Immuunijärjestelmän toimintaa, viruksilta ja bakteereilta suojautumista, haavojen paranemista, kolesterolin alenemista, solujen elinikää, keripukin ehkäisemistä. Luonnollinen laksatiivi. |
Väsymys, verta vuotavat ikenet, hitaasti paranevat haavat. |
60mg |
Sitrushedelmät, kiivi, marjat, tomaatit, kukkakaali, peruna, vihreät vihannekset, paprika. |
Ei vaaraa, vitamiini liukenee veteen, joten mahdollinen yliannostus poistuu virtsan mukana. |
Keitettäessä, valossa, tupakoidessa ja kuumassa. |
C-vitamiinin pitoisuuksia ruuassa – aikuinen tarvitsee 60mg päivässä
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Mansikat |
1 kulhollinen |
70-120mg |
Kiivi |
1 hedelmä |
50mg |
Höyrytetty parsakaali |
1 annos (80g) |
50mg |
Appelsiini |
1 iso |
70mg |
Mango ja passionhedelmä pirtelö |
250ml lasi / pullo |
48mg |
Pakastepavut, keitetty |
1 annos (85g) |
17mg |
D-vitamiinin ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Vahvaa luustoa ja hampaita |
Huonot hampaat, osteoporoosi (aiheuttaa luiden heikentymistä), riisitauti lapsilla |
5 mcg |
Auringonvalon aikaansaama reaktio iholla edesauttaa D-vitamiinin tuotantoa, kalanmaksaöljy, sardiinit, silli, lohi, tonnikala, maito ja maitotuotteet |
Kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini, joten se voi varastoitua elimistöön. Yliannostukset ovat vaarallisia. |
Mineraaliöljy |
E-vitamiinin (tokoferoli) ominaisuudet
| Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Myrkkyjä vastaan taistelussa – E-vitamiini on voimakas antioksidantti |
Heikot lihakset ja lisääntymisongelmat |
10mg |
Pähkinät, soijapavut, kasviöljyt, parsakaali, ruusukaali, pinaatti, kokojyvätuotteet, kananmunat |
Yliannostuksen mahdollisuus on olemassa, koska E-vitamiini on rasvaliukoinen |
Lämpö, happi, pakkanen, rauta, kloori, mineraaliöljyt |
Foolihapon ominaisuudet
Edesauttaa |
Puutostilan oireet |
Päivittäinen saantisuositus |
Hyviä lähteitä |
Myrkytys |
Tuhoutuu |
Punasolujen tuotantoa. Foolihappo on erityisen tärkeä raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana |
Anemiasta johtuva väsymys, punainen kieli |
200mcg
Raskautta suunnittelevien naisten tulisi ottaa kaksinkertainen määrä, samoin 3 ensimmäisen raskauskuukauden aikana |
Porkkana, hiiva, maksa, kananmunat, meloni, aprikoosi, kurpitsa, avokado, pavut, ruis, kokojyvätuotteet, vihreät vihannekset |
Ei vaaraa, vitamiini liukenee veteen, joten mahdollinen yliannostus poistuu virtsan mukana. |
Vesi, auringonvalo, estrogeeni, lämpö |
K-vitamiini
K-vitamiini on mukana veren hyytymisprosessissa ja vahvan luuston ylläpidossa. Sitä on pieniä määriä lihassa, suurimmassa osassa kasviksia ja kokojyvämuroissa.
Elimistö valmistaa K-vitamiinia myös itse paksusuolessa, ”terveellisten mikrobien” avulla. Tästä syystä sille ei ole suositeltua päiväannosta. Kyseisiä mikrobeja kutsutaan myös ”Normaaliflooraksi”. Ne muodostavat suuren osan puolustuskyvystämme monia haitallisia organismeja vastaan.
Runsaasti sokeria ja rasvaa tai lisäaineita ja torjunta-aineita sisältävät ruokavaliot voivat muuttaa normaaliflooran tasapainoa.
Mikäli haluat nauttia elämästäsi terveenä ja energisenä, pidä huolta riittävästä vitamiinien saannista. Suosittelemme henkilökohtaisesti käyttämään runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jättäen lihan ja maitotuotteet pois ruokavaliosta (lue lisää vaihtoehtoisesta ruokavaliosta).
Kiitokset:
Lue lisää >
Suosittele tätä sivua ystävälle >
|
